新研究表明，力量训练也可以减脂

很多人认为，减脂和增肌对应的是两个不同的锻炼方向：要想获得肌肉，就要进行无氧的力量训练，要想减少脂肪，就要进行有氧运动。

一定是这样吗？

新南威尔士大学发表在《Sports Medicine》上的一项新研究表明，并不是的。

这项研究对现有证据进行了系统回顾和荟萃分析，表明我们仅通过力量训练能减去的脂肪比例与通过有氧运动可能减去的相似。

新南威尔士大学医学与健康学院运动生理学家和高级讲师Mandy Hagstrom博士的团队将58篇研究论文的结果汇集在一起，这些论文使用高度精确的身体脂肪测量形式（如身体扫描，可以区分脂肪量和肌肉量）来测量力量训练计划的结果，共包括3000名参与者，他们没有任何以前的力量训练经验。

研究之间的力量训练计划不同，参与者平均每周锻炼2.7次，每次大约45-60分钟。这些计划持续了大约五个月。

研究小组发现，平均而言，参与者在训练计划后减少了1.4%的总体脂肪，这相当于大多数参与者的脂肪量减少了大约半公斤。

虽然这些发现对举铁爱好者来说是令人鼓舞的，但Hagstrom博士说，对于那些旨在减少脂肪的人，最好的方法仍然是坚持有营养的饮食和包括有氧运动和力量训练的运动安排。

但是如果有氧运动就是不适合你，好消息是你不需要被迫接受它。

Hagstrom博士说：“做你想做的运动，做你最有可能坚持的运动。” 

事实上，许多人认为力量训练在减脂方面比不上有氧运动的原因是测量脂肪的方法不准确。

例如，许多人专注于他们在体重计上看到的数字——也就是他们的总体重。但是这个数字并没有将脂肪量与构成身体的其他东西（如水、骨骼和肌肉）区分开来。

“更多的时候，当我们进行有氧训练时，我们没有获得任何肌肉质量。我们的心肺功能改善了，获得了其他健康和功能方面的好处，并且可以减少身体脂肪。”Hagstrom博士说，“但是当我们进行力量训练时，我们会获得肌肉质量并且身体脂肪减少，因此体重计上的数字不会像有氧训练后那样低，因为肌肉比脂肪更重。”

研究小组重点测量了总的身体脂肪百分比在力量训练项目之后的变化。这一测量结果显示，尽管体重秤上的数字不同，但减脂似乎与有氧运动和有氧训练不相上下。

“很多健身建议来自于使用不准确的测量工具的研究，如生物电阻抗或天平。”Hagstrom博士说，“但是评估身体脂肪的最准确和最可靠的方法是通过DEXA、MRI或CT扫描。它们可以对身体进行分区，并将脂肪与肌肉组织分开。” 

该团队还进行了一项子分析，比较了不同的脂肪测量方式如何影响研究结果。

有趣的是，研究结果显示，当使用更准确的测量方法，如身体扫描，往往显示较低的身体脂肪的整体变化。

“使用准确的脂肪测量是很重要的，因为它让我们对预期的身体变化有一个更现实的想法。”Hagstrom博士说。

参考:

Michael A. Wewege, Imtiaz Desai, Cameron Honey, Brandon Coorie, Matthew D. Jones, Briana K. Clifford, Hayley B. Leake, Amanda D. Hagstrom. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2021; DOI: 10.1007/s40279-021-01562-2